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10 EXERCICES ASTUCIEUX POUR UN HIVER SANS DOULEUR

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10 EXERCICES ASTUCIEUX POUR UN HIVER SANS DOULEUR

10 EXERCICES ASTUCIEUX POUR UN HIVER SANS DOULEUR

Par notre expert : Jean-Philippe Bartolota
Coach sportif aux Thermes de Gréoux-les-Bains

L’automne arrive bientôt, entre les jours qui raccourcissent et le froid qui s’installe, le moral s’assombrit et l’inactivité devient tentante.

Le manque de mobilité voire l’hibernation s’invite poliment, accompagné généralement de Madame Douleur. Qu’elle soit articulaire, neurologique ou musculaire, celle-ci peut sournoisement s’installer et rapidement nous envahir.

Heureusement rien n’est perdu, retrouvez votre sourire pour passer sans encombre cette épreuve annuelle, voici 10 exercices et astuces à appliquer sans modération.

 

Pierre Gebel

1/ CADRAN PELVIEN

Afin de mobiliser le bassin sur la région lombaire et utiliser ses abdominaux en toute sécurité, ce mouvement est tout indiqué. Il est la base de nombreux autres.

a) Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, pieds à plats, les bras le long du corps. 12 se trouve au nombril, 6 au pubis.

Visualisation : Utilisez le mouvement du bassin pour faire rouler une bille imaginaire entre les positions 12 et 6.

b) En utilisant vos abdominaux, faites-les passer de la position 6 à la position 12, de sorte que votre coccyx s’arrondit. Expirez.

c) Eloignez le pubis du nombril (la position 6 loin de la position 12) de sorte que le coccyx touche le tapis ; une espace se crée entre le tapis et le bas du dos. Inspirez.

Faire 10 répétitions pour commencer.

*Bonus* Découverte de la position neutre du bassin

 

2/ SQUAT AU MUR AVEC BALLON

Pour un déverrouillage articulaire en toute sécurité des hanches et des genoux combiné au réveil musculaire de nos petites jambes préférées, rien de tel que l’utilisation d’un ballon souple.

a) Jambes largeur des hanches, placer le ballon dans le bas du dos. Prenez appuis et avancez les pieds.

b) Pliez les genoux. Descendez en position de chaise. Le ballon roule vers le haut. Alignez votre colonne tout le long du mouvement en rentrant votre nombril. Inspirez.

c) Remontez en gardant les jambes bien parallèles et le dos dans l’axe. Expirez.

Faire 10 répétitions pour commencer.

*Bonus* Massage du bas du dos avec le ballon pendant l’exécution du mouvement.

 

3/ GYM-BALL POUR S’ASSEOIR

Tout le monde connait le gym-ball, ce gros ballon utilisé en séance de Pilates ou aperçu chez son kinésithérapeute. Sa principale fonction reste la recherche d’un travail proprioceptif : stimuler nos récepteurs sensitifs musculaires et articulaires profonds pour améliorer l’équilibre, la posture et le mouvement. Laissant le bassin mobile (position assise) il permet de conserver facilement un alignement de l’axe vertébral et de travailler ainsi la sangle lombo-abdominale dans des conditions optimales.

Il m’a donc semblé incontournable de vous livrer cette petite astuce : utiliser Le gym-ball dans les activités de la vie quotidienne. De part sa forme, ses dimensions et ses fonctions biomécaniques celui-ci va être d’une aide précieuse pour régler un grand nombre de trouble et douleur musculo-squelettique.

Commencez donc par rester assis dessus, jambes légèrement écartées, dos droit, 10 minutes par jour au bureau, devant sa TV ou un livre à la main, puis augmenter progressivement suivant les loisirs. La confiance aidant, vous pourrez faire des petits rebonds sur place, de légères oscillations et des légers va et viens d’avant en arrière quand l’envie de bouger vous prend.

 

4/ MARCHER, MARCHER ET MARCHER

« La marche est le meilleur remède de l’homme » aurait dit Hippocrate.

En effet, celle-ci possède de nombreux bienfaits. Elle est également accessible au plus grand nombre. Quand on marche, on développe uniquement 1,5 fois son propre poids à la différence du footing, dont il faut doubler cette valeur. De plus, elle n’exige pas d’entrainement particulier et encore moins de condition physique d’exception.

D’après les études, les personnes qui marchent souvent engendrent moins de maladies que les sédentaires avec une action positive sur le système cardio-vasculaire, l’humeur, le contrôle du poids et une diminution des maladies osseuses.

*Astuce* Après avoir chaussé des chaussures adéquates, essayez de grignoter du temps sur un parcours habituel, chaque minute gagnée se transformera en calories supplémentaires brulées.

 

5/ SE MUSCLER LE DOS AVEC UN MANCHE À BALAI

Tout le monde possède chez soi un vieux manche à balai, celui-ci peut devenir un excellent accessoire sportif. A raison de quelques minutes par jours, il est facile de muscler son dos, travailler son alignement postural, et redonner de la mobilité à ses épaules.

a) En position debout, écartés à la largeur du bassin, il faut toujours être souple sur ses jambes.

b) Tenez le manche à balai avec un écartement égal à celui des épaules, les bras bien tendus, à hauteur du bassin. Levez le manche à balai, en gardant toujours les bras bien tendus au dessus de la tête, sans tirer sur les trapèzes et fixant bien les omoplates. Inspirez.
Il est très important de placer le bas de son dos en verrouillant ses abdominaux et en contractant fessiers et périnée durant l’exécution du mouvement. Gardez une position neutre de son centre du corps, ne surtout pas cambrer.

c) Revenez en position initiale. Expirez.

Faire 10 répétitions pour commencer.

 

6/ L’ANNUAIRE AU PLAFOND

Pour un travail efficace de contracté/étiré des muscles antagonistes tels que pectoraux et grand dorsal, l’efficacité de cet exercice n’est plus à prouver. Ce mouvement reste aussi un bon travail thoracco-abdomino-diaphragmatique.

a) Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds bien à plat, prenez un annuaire dans les mains, les bras bien tendus au dessus de sa tête à hauteur des yeux.

b) Descendez l’annuaire en gardant les bras tendus afin qu’il vienne toucher le sol. Inspirez. Il est essentiel de pousser sur ses abdominaux afin de toujours garder le bas du dos au contact du sol.

c) Remontez l’annuaire dans le respect de l’exercice jusqu’au dessus des yeux.

Faire 10 répétitions.

 

7/ OUVERTURE DES GENOUX

Cet exercice combine stabilité du bassin et mobilité de la hanche avec une forte sollicitation de la ceinture abdominale.

a) Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.

b) Verrouillez le centre de votre corps et garder le dos bien au contact du sol.

c) Gardez un genou face au plafond pendant que vous descendez l’autre genou sur le coté. Inspirez. Attention votre bassin ne doit pas bouger.
Remontez dans le contrôle le genou en position de départ, puis enchainez avec l’autre genou.

Faire 10 répétitions de chaque côté.

 

8/ LE PONT

Si exercice efficace existe, l’exercice du pont fait partie des incontournables. La position permet de mobiliser son dos, renforcer sa ceinture abdominale et aussi améliorer la posture.

a) Mettez-vous sur le dos, allongé, bras tendus et à plat au sol.

b) Pliez les genoux de façon à ce que vos pieds soient à plats. Gardez toujours le dos bien droit et surtout éviter de creuser le bas du dos. Inspirez.

c) Contractez vos muscles fessiers et vos abdominaux et soulevez les hanches. Expirez.

d) Tenez la position puis revenez en douceur à votre position initiale.

Faire 10 répétitions.

 

9/ ROULEAU À PÂTISSERIE CONTRE LE MUR

Pour une mobilisation douce du complexe de l’épaule accompagnée d’un travail profond des muscles posturaux, utilisez un rouleau à pâtisserie mobile.

a) Debout à 20 cm d’un mur, positionnez le rouleau sur le mur, les coudes légèrement fléchis.

b) Servez-vous de votre poids du corps pour faire rouler l’objet vers le haut. L’inertie du rouleau aide vos bras à se tendre lors de l’élévation. Inspirez.

c) Serrez vos abdominaux tout le long du mouvement de manière à ce que votre corps forme une droite des mains jusqu’aux talons (Ne pas cambrer)

d) Pour la descente, gardez votre alignement corporel et fléchissez vos coudes. Le rouleau descend. Soufflez.

Faire 10 répétitions.

 

10/ ETIREMENT DOS PLAT

Le mouvement idéal par sa mise en place et la sécurité d’exécution, il permet un étirement efficace des deux chaines antérieure et postérieure.

a) En position debout, mains sur un meuble ou sur le dossier d’une chaise, reculez d’un grand pas, jambes écartées à la largeur du bassin en les fléchissant.

b) Tirez le bassin vers l’arrière en gardant le dos plat.

 

Allez, courage ! La saison froide est aussi l’occasion de se fixer de nouveaux petits objectifs.

Le mot d’ordre est simple : se faire du bien !

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